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如何练出强壮三角肌?3个经典肩部训练纯干货助你改善窄肩

发布日期:2020-07-30 16:09   来源:未知   阅读:

  随着科技的进步和发展,现在年轻人的工作和生活压力也是越来越大,长时间久坐的学习,看电脑,玩手机等,不注重锻炼,可能会影响到肩部的发育。肩部作为人体活动范围较大的关节,也是会经常受到疾病的危害的。这是在健康方面对人们的影响,在外表上也有很大的影响。

  对于女生来说,锻炼肩部会提升自己整体的气质;对于男生来说,练就结实的肩膀会让人看起来很有安全感。一个宽厚的肩膀,也是可以成为让女生安心的依靠所不可或缺的条件,这么看来对于肩部的训练真的是刻不容缓呢!我们要知道肩部训练也就是三角肌训练,把三角肌练强大的人不仅身材会特别的好,而且穿起衣服看起来也更加有气质。

  那么我们要怎么样锻炼好我们的三角肌的呢?首先我们要明白我们肩部都有哪些肌群,肩部肌群也就是三角肌共分为三个束:前束,中束和后束。一个好的肩部肌肉我们必须要进行全面的针对的训练,同时我们还要记得对三角肌的几个部分进行高度的孤立性的训练!

  三角肌中的前束在日常生活中的使用频率最高,中束的面积最大,而后束是最容易被人遗忘的肌群。想要对肩部进行全面、多方位的刺激,就必须让肩部肌群前中后束均衡发展,拥有饱满的肩部线条,加强美感。在肩部训练中,三角肌训练与其他部位的训练不同,由于三角肌的位置特殊,在训练时一定要多动作从不同角度分化刺激,每个动作都必须做标准,如果动作不标准或者发力点不对,就刺激不到三角肌。

  那么都有什么动作可以对肩膀有很好的锻炼作用呢?接下来的时间,小编我就给大家推荐三个虐肩动作,希望能在大家健身生涯中有所帮助。

  推举动作在锻炼肩膀过程中是必备的。因为由于肩关节活动范围的特殊性,只有推举类训练可以使用较大的训练重量来对肩膀进行锻炼。使用坐姿的方式,可以让训练更加集中锻炼到三角肌,大大减小借力现象的发生。

  首先坐姿准备,双腿分开脚面踩实地面,挺直后背。双臂各握一只哑铃并屈肘,让大臂与肩膀同高。然后三角肌发力带动双臂向上举起,当手臂伸直时稍作停顿,对三角肌进行充分地收缩,缓慢进行下放。

  前平举训练对于三角肌前束有很好的锻炼效果,使用哑铃片可以大大增加训练中的稳定性。

  首先双腿微微分开自然站立,挺直后背收缩腹部核心,双臂握住一个哑铃片。控制好身体稳定性,下沉肩膀,三角肌发力带动双臂将哑铃片向正上方举起。当哑铃片与自己视线齐平时,稍作停顿,然后缓慢下方还原。

  反向飞鸟动作是锻炼三角肌后束的经典动作,在后束锻炼中我们不仅需要依靠次数的增加来代替训练重量。并且尽量要控制好动作的幅度,避免让后背肌肉受到刺激,所以当双臂上升时,最大程度到与肩同高即可。

  首先双腿分开,挺直后背稳定好身体,收缩腹部,上半身俯身与地面平行。然后双手各握一直哑铃并自然下垂,手肘微曲。然后三角肌发力将双臂带动,向身体两侧举起。当大臂与肩膀同高时,稍作停顿,然后缓慢下方还原,进行重复训练。

  动作虽然不多,但是对于三角肌的锻炼是否有效,如果你坚持锻炼半年左右,相信你肩膀的变化就会十分明显。最后还希望大家能多多关注,很高兴能帮助到大家。

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